2018-01-18 19:25:00

夏に向けて筋トレを始めよう！初心者におすすめの筋トレメニュー3選

これからの季節、海や川に出かける機会が増えてきますよね。海水浴やマリンスポーツ、浜辺や河川敷でのバーベキュー。

そんなときに、だらしない体をしていたら、女の子からひかれてしまうかもしれません。せっかく開放的で出会いが多い夏ですから魅力的な体に仕上げておきたいですよね。

しかし、実際に筋トレを始めてみたものの、

「何から始めたらいいのか分からない」

「ジムに行くお金や時間がない」

といった悩みはつきものです。

今回は、筋トレ初心者にもっともおすすめの筋トレメニューを3つに絞って紹介していこうと思います。

ぜひこの記事を参考にして魅力的なボディーを手に入れ、最高の夏の思い出をつくっちゃいましょう。

〇初心者におすすめの筋トレとは？

まずは、初心者におすすめの筋トレから説明していこうと思います。

今まで運動や筋トレをしてこなかった方には、ジム通いやダンベルなどを使ったウエイトトレーニングはあまりおすすめできません。

では、初心者には何がおすすめなのかというと、それはトレーニング器具などを使わずに自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングになります。

自重トレーニングなら誰でもどこでも気軽に取り組めるので、体力のない筋トレ初心者でも継続しやすく無理なく理想のカラダに近づくことが出来ます。自分の体重を負荷として利用するので、ダンベルなどの器具代もかかることはありませんし、器具が必要ないのでジムに通う必要もありません。仕事などで忙しく時間が取れない方にも最適な筋トレメニューといえるでしょう。

そんな自重トレーニングですが、ウエイトトレーニングやジムでのトレーニングに比べると効果があまり見込めないのでは？と思われるかもしれません。しかし、しっかりとしたやり方やちょっとしたコツをつかむことが出来れば、その効果は倍増します。

さらに自重トレーニングは広範囲の筋肉に効かせられるものが多く、器具などのウエイトトレーニングと比べると効率的に全身をまんべんなく鍛え上げることができるのです。

今回は、主に次の3つの自重トレーニングをご紹介したいと思います。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

・クランチ(腹筋)

・スクワット

どれも皆さんが過去に一度は行ったことがあるメニューだと思います。

次は、それぞれの正しいやり方とフォームやコツなどを確認していきましょう。

〇初心者におすすめの筋トレメニューその１　プッシュアップ(腕立て伏せ)

・プッシュアップの正しいやり方

うつぶせになり、腕で体を支えましょう。手の位置は、大胸筋メインだと、肩幅より広 め。上腕三頭筋メインなら、内側に持っていきましょう。

フォームは、顎を上げて前方をみるようにします。そして、全身が一直線になるように 心がけましょう。

胸が床につくくらいまで、深く肘をを曲げます。このとき、一番筋肉に負荷がかかるの で、なるべくゆっくり行いましょう。

 4） 肘を伸ばして、元の位置に戻ります。

この動作を 10～20回繰り返し、インターバル30秒、合計 3セット行いましょう。

プッシュアップのコツは、しっかりと顔を上げて姿勢を一直線に保って取り組みましょう。

〇初心者におすすめの筋トレメニューその2　クランチ(腹筋)

・腹筋の正しいやり方

仰向けになり、膝の角度を 90 度にします。手は頭の後ろか、胸に固定しましょう。

息を吐きながら、腹筋を丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こします。

3）背骨がしっかりと床につくようにして、ゆっくりと上体を倒します。

この動作を 10～20回繰り返し、インターバル30秒、合計 3セット行いましょう。

クランチのコツとしては、腹筋をしっかりと伸縮させることを意識してトレーニングして下さい。

〇初心者におすすめの筋トレメニューその3　スクワット

・スクワットの正しいやり方

肩幅くらいに両足を開き、つま先はやや外側を向きます。お腹周りは締めて、胸を張っ て姿勢を正し、視線は前を向けておきましょう。

そのまま、しっかりと 90度になるように膝を曲げ、ゆっくりと重心を落としていきま す。

3）腰を下げた状態から、体を一気に押し上げていき、元の状態にもどしましょう

この動作を 10～20回繰り返し、インターバル30秒、合計 3セット行いましょう。

スクワットのコツとしては、必ずゆっくりと行うことと太ももがしっかりと床と平行になるように心がけて下さい。

〇まとめ

いかがだったでしょうか？

これらの簡単な自重トレーニングも、しっかりとしたやり方やコツ、フォームなどを覚えると効果倍増です。

ぜひこれからやってくる夏に向けて、これらの筋トレメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか？

以上、初心者におすすめの筋トレメニュー3選でした。